SKI KÄVELY
Heti alussa kannattaa jättää sauvat ja lähteä suksilla kävelylle tasangolle. Tangot sotkevat rytmiä, koska niitä on helppo käyttää tukena. Jos osaat kävellä, voit oppia murtomaahiihdon rytmin. Yritä aluksi pysyä pystyssä ja keskittyä pitämään asennon pystyssä. Kun asento pysyy ja liike alkaa tuntua kontrolloidummalta, voit lisätä pienen eteenpäin taivutuksen eli alat nojata eteenpäin. Tämä putoava liike aiheuttaa eteenpäin liikkeen ja suksi alkaa liukua. Pidä dioja hallinnassa ja pelaa diojen pituudella tasapainosi mukaan. Tässä vaiheessa ajatuksena pitäisi olla etutuen lisääminen niin, että paino liukuu hetken yhdellä suksella.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Rytmi kuten kävelyssä eli vastakkainen jalka ja käsi edessä samanaikaisesti.
- Hyvä ryhti.
- Ala nojata eteenpäin ja anna putoavan liikkeen viedä sinua eteenpäin.
- Lisää liikelaajuutta ja liukumäen pituutta taitotasosi mukaan.
- Haasta itsesi liukumaan yksi suksi, kun edellä mainitut asiat onnistuvat.
KICK Kelkkailu
Perinteisessä tyylissä ponnistus on sama kuin potkukelkkailussa. Nopeutta kohdistetaan maasta siten, että voima siirtyy mahdollisimman hyvin eteenpäin liukumiseen. Ota toinen suksi pois ja aseta itsesi ratauralle niin, että suksi kulkee radan urassa. Potkaise vauhtia liukumäkiin hiihtämättömällä jalalla kohdistamalla voima aina toisen jalan edestä. Aluksi voit tehdä yksittäisiä potkuja kiinnittäen huomiota siihen, että jokainen liike on mahdollisimman hallittua ja pysyt liukumäellä. Kiinnitä huomiota siihen, että kun potkaisijalka laskeutuu maahan, otat askeleen toisen jalan eteen. Tässä tapauksessa opit ponnistelemaan tarpeeksi eteen ja saat suksen pitämään paremmin. Pidä asema hyökkäävänä koko esityksen ajan.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Tukiasento yhdellä jalalla. Pidä monon pohjasta kiinni jalkapohjalla, jotta asento pysyy vakaana.
- Seiso hiihtotanssissa yhdellä jalalla.
- Säädä tehoa niin, että asento ja tasapaino säilyvät.
- Pidä asento hyökkäävänä koko ajan, eli olkapäät ajosuuntaan.
- Aloita lyhyillä potkuilla ja haasta itsesi vähitellen pidempiin liukuihin.
- Voit tehdä harjoituksen myös kaverin kanssa niin, että seisot vierekkäin ja kummallakin on sukset sisäjalassa. Saat tukea toiselta ystävältä, jolloin on helpompi haastaa itsesi liukumaan yhdellä suksella, ja jos putoat, voit vetää ystäväsi mukaan.
minä nauran
Tässä harjoituksessa on tarkoitus nousta ylös ja juosta suksien kanssa ja antaa niiden liukua. Pidä asentosi hyökkäävänä ja juokse nopeasti. Yritä tehdä painonsiirtoja suksilla kuten juoksussa. Kun rohkeutesi kasvaa, voit yrittää vaihtaa lenkkeilystä terävämpään juoksuun. Voit tehdä harjoituksen aluksi ilman sauvoja, jotta sauvat eivät sotke rytmiä.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Rytmin tulisi olla tiheämpi eikä suksi luista ponnistuksen aikana
- Tee aina selkeät painonsiirrot työntävälle jalalle
- Pyrkimysten tulee aina tapahtua pään kautta
- Juoksun jälkeen siirry suksille ja yritä saada sukset liukumaan vaihtosuksilla
- Muista terävät ponnistelut ja painonsiirrot myös vuorohiihdossa
KÄDEN LIIKKEET
Pyrkimys tehdään perinteiseen tyyliin kädet alimmassa kohdassa. Pyrkimyksissä tulee pyrkiä pudottamaan kehon painoa työntösukselle käsien rytmin mukaisesti. Joten seiso hetki paikallaan ja käy läpi käsien liikkeet ilman tikkuja. Liikkeen tulisi alkaa olkapäästä siten, että kädet ovat kuin seinäkellon heilurit ja kun osoittimet laskeutuvat ääriasennosta, paino putoaa alas. Tämän jälkeen kädet nousevat ylös ja lonkat tulevat käsien kanssa eteenpäin. Kun kädet liikkuvat alaspäin, paino pudotetaan alaspäin ja ikään kuin suksi painuisi maata vasten, jolloin suksen pitoalue on lähempänä lunta ja suksi on helpompi pitää. Suksi pysäytetään yrittäessään osua lumeen ja sitä vastaan yritetään liukua seuraavalle sukselle. Tehon ajoitusta voi harjoitella myös vuorotellen hyppäämällä, jossa ajoitus on samanlainen ja liike tulee luonnollisesti helpompaa. Hiihdossa haaste tulee liukumisesta, sillä liukuessa pitäisi pystyä tekemään sama liike.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Seiso lujasti hiihtotanssissa.
- Hanki leveä ja rento käsiheiluri.
- Kun kädet laskeutuvat alas, pudota paino käsillä.
MURTOMAAHIIHTO
Seuraavassa vaiheessa kannattaa siirtyä murtomaahiihdosta sauvahiihtoon hidastamalla vauhtia painonsiirrot kuitenkin säilyttäen. Pidä kuitenkin taajuus sellaisena, ettei sinun tarvitse yrittää liikaa tasapainoilla suksen päällä ja voit säilyttää yhden suksen liukumäet. Tehon jälkeen suksi tuodaan takaa eteenpäin niin, että paino siirtyy uuteen sukseen vasta liukuvan jalan monon ohittaessa. Joten askel otetaan toisen monon eteen! Jos paino jo putoaa maahan tukijalan takana, jatkuva liike pysähtyy ja nopeus hidastuu. Yhden suksen liukuminen on mahdotonta ilman jatkuvaa liikettä ja suksien pito-ongelmat lisääntyvät.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Tee reilut painonsiirrot sukselta toiselle
- Siirrä paino uuteen sukseen vasta, kun mono on ohittanut toisen monon
- Muista jatkuva rytmi ja käsien leveä liike
YKSIPAUVAHIITO
Voit vaihtaa tähän harjoitukseen, kun alat löytää sauvahiihdon rytmiä. Aluksi pitää tottua sauvaan raahaamalla sitä ja antamalla tangon roikkua vapaasti käsiheilurin läpi. Kun rytmi on löydetty, sauva voidaan ottaa varovasti mukaan työntöä varten. Muista kuitenkin kiinnittää huomiota käsien liikkeisiin, jotta heiluri rentoutuu ja sauva heilahtaa alas. Aloittelijan on hyvä pitää vava koko ajan kallistettuna ajosuuntaan, jotta teho saadaan heti työntymään eteenpäin ja painopiste on helpompi pitää edessä.
Työntö tehdään koko käsivarrella ja liike alkaa olkapäästä eikä vain kyynärpäästä. Harjoituksen tarkoituksena on kopioida vapaan käden liike sauvakäteen ja tehdä heilurista mahdollisimman rento. Tämän jälkeen sinun tulee toistaa harjoitus toisella kädellä ja siirtää sen avulla hyvä rento käsityö normaaliin vuorohiihtoon. On tärkeää, että runko pysyy koko ajan kulkusuunnassa eikä ylimääräistä pyörimistä tapahdu.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Yritä kopioida vapaan käden heiluri mailakäteen
- Vedä ensin tanko mukanasi niin, että nyrkkisi pysyvät alhaalla
SMIRNOFF
Työnnä vauhtia vuorotellen kuten vuorohiihdossa, mutta pidä jalat samansuuntaisina koko ajan. Alussa kannattaa harjoitella loivalla alamäkellä ja nostaa alkuvauhtia, vaikka vaihtosuksilla. Säilytä heilurimainen ja rento käden liike. Voit harjoitella vain punnerruksia pitäen samalla jalat paikallaan. Tarkoituksena on käyttää punnerruksissa vartalon painoa, jotta voit hieman koukistaa jalkojasi. Yritä saada vatsalihaksesi mukaan punnerruksiin. Huomaa, että käsien vipuvarsi on lyhyempi, kun nyrkit ovat lähempänä vartaloa (kyynärpää taivutettu). Tässä tapauksessa on helpompi käyttää kehon painoa.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Käytä kehonpainoasi punnerruksiin
- Säilytä käsivarsien heilurimainen liike
MURTOMAAHIIHTO
Murtomaahiihdon rytmi sisältää samat elementit kuin kävelyrytmi. Vastakkainen käsi ja jalka ovat samanaikaisesti edessä. Ylämäkeä hiihtäessä on helpompi löytää rytmi, eikä suksen nopeus nouse liian kovaksi. Suksella on oltava hyvä pito, jotta harjoittelu onnistuu ilman turhaa varovaisuutta ja suksien luistamista. Perusrytmin löytymisen jälkeen voit aloittaa liukumisen harjoittelun, joka löytyy sauvahiihdon harjoituksista. Murtomaahiihdossa hiihtäjän tulee kaatua eteenpäin, jolloin suksi liukuu itsestään. Aggressiivinen hiihtoasento mahdollistaa pidemmät potkut ja paremman pidon.
Hyökkäysasento helpottaa myös yhden suksen liukumista ja on helpompi saada kehon paino työntöyn. Aloittelijan painopiste juuttuu helposti keskelle kahden suksen liukuessa ja suksia on vaikea saada pidettyä. Yhdellä suksella seisoessaan suksi on periaatteessa lähempänä lunta, eikä suksi vaadi yhtä paljon tehoa hiihtäjältä, koska se kestää jo kevyellä painonsiirrolla.
Keskity seuraaviin:
- Painonsiirtojen tulee olla täydellisiä
- Kädet liikkuvat alareunasta eli liike alkaa olkapäästä ja käsi palaa rennosti alhaalta eteenpäin
- Rytmi on jatkuvaa koko ajan
- Työn suunta eteenpäin
- Harjoitus tekee mestarin
PITOKONEEN TYÖ – Osa 1
Kehon painoa tulee käyttää tehokkaasti punnerruksissa. Työntö jää helposti vain käsiin, jos ylävartalo on passiivinen. Harjoituksessa käsiä ei työstetä ollenkaan, vaan nyrkit pysyvät kiinni rinnassa koko ajan. Tee työntövoima ikään kuin putoaisi eteenpäin, samalla ponnahtaen jaloista. Jatka lyhyitä spurtteja. Yritä tehdä liike vain omalla painollasi. Yläasennossa voi nousta hieman pakaroiden suuntaan ja pudotessa varo, ettet istu alas, vaan pidä reidesi melko suorana, etkä mene vaakasuoraan.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Pidä nyrkit rinnassa koko ajan, jotta työntö tapahtuu varmasti ilman käsien apua
- Yritä puristaa vatsallasi työntäessäsi
PITOKONEEN TYÖ – Osa 2
Tuo kätesi normaalille etäisyydelle, mutta tee harjoitus silti vain ylävartalosi painolla. Pidä kyynärpäiden ja olkavarsien kulmat lukossa ja tee punnerrukset työntämällä vain kehon painolla. Voit kuvitella, että olkapäät ja nyrkit muodostavat neliön, jonka sivut ovat yhtäläiset. Kyynärpäät voivat olla hieman ulospäin, jos se tuntuu hyvältä. Jos kyynärpään kulma epäonnistuu työnnön aikana, nosta kyynärpäät hieman sivulle. Muista pitää hartiat alhaalla koko ajan.
Keskity harjoituksessa seuraaviin asioihin:
- Pidä kädet normaalilla työntöetäisyydellä
- Pidä olkapään ja kyynärvarren kulmat lukittuina
- Pidä olkapäät alhaalla
- Yritä hyödyntää omaa kehonpainoasi mahdollisimman paljon työntäessäsi
- Työntäessäsi kehon paino laskee, jolloin potentiaalienergia muuttuu napojen kautta liike-energiaksi
- Älä yritä työntää käsilläsi harjoituksen aikana, vaan käytä kehon painoasi
JOPA TYÖTÄ
Työnnön lähtöasento on pystysuora, aktiivinen ote keskivartalosta ja pakaroista. Työntön alkutyöntö tehdään kehon painolla ja pylväiden tulee osoittaa suoraan kulkusuuntaan – ei ulospäin eikä sisäänpäin. Nopeuksien kasvaessa tasatyöntö on hiihdossa yhä enemmän käytetty tekniikka. Kyynärpäät voivat osoittaa hieman ulospäin, jotta kyynärpään kulma lukittuu paremmin. Paina niin, että nyrkkisi koskettavat reiden puoliväliä. Kun nyrkit kohtaavat, reisilinja työnnetään ojentajien sisään ja tangot vapautetaan. Työntö kiihtyy loppua kohden. Etsi työntöpituus ja -taajuus niin, että suksi pysyy koko ajan samalla nopeudella, eikä nopeus jähmetä työnnön aikana.
Hiihtoasennon tulee aina olla hyökkäävä ja painopiste hieman edessä. Pidä pakaralihakset jännittyneinä koko työntämisen ajan, jotta asento ei putoa istuma-asentoon. Kun kädet heiluvat eteenpäin, lantion tulee nousta ylös. Huomioi, että olkapäät ovat hieman lantion edellä kädet ylhäällä, jotta hiihtoasento pysyy aggressiivisena ja pääset nopeammin työvaiheeseen.
Keskity seuraaviin:
- Harjoittele perusasioita punnerruksissa
- Käsien etäisyys kehosta vaihtelee hieman maaston ja nopeuden mukaan
- Yleisesti ottaen kuntohiihtäjillä on kädet liian kaukana vartalosta eli melkein suorana edessä
- Vipuvarsi on lyhyempi, kun kädet ovat lähempänä vartaloa
- Reisi pysyy melko pystyssä koko työntämisen ajan
- Hyökkäysasento alkaa nilkasta
- Yritä pudottaa painoa kepillä
- Kun kädet nousevat ylös, paino siirtyy hieman eteenpäin jalkapohjassa kantapään suuntaan
- Työnnön aikana paino siirtyy kantapäätä kohti
- Kokeile leikkiä suksilla ja vaihtele rytmiä radalla löytääksesi oman optimisi
YKSITTÄINEN POTKUN SUORA TYÖNTÖ
Yksipotkun punnerruksissa ponnistus yhdistetään normaaliin punnerrukseen. Pyrkimyksen ajoitus on samanlainen kuin tasaisen hypyn. Kädet ääriasennossa selässä, ponnistus aloitetaan esikuormitusvaiheessa. Kun nyrkit kohtaavat reisilinjan, pysähtyneestä kyykkystä syntyy ponnistelua. Samaan aikaan ponnistuksen kanssa kädet ja vartalo nousevat eteenpäin liukumaan yhden suksen. Käsien ja vartalon samanaikainen liike on todella tärkeää, sillä sen kautta on mahdollista saavuttaa eteenpäin vievää vapaata liikeenergiaa. Yhden laukauksen suorassa laukauksessa handsfree-heiluri on erittäin tärkeä nopeuden kannalta.
Työnnön aikana ei ole ponnistelua. Työntö noudattaa samoja periaatteita kuin vaakatyöntö. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja keppi osoittaa työntösuuntaan – ei ulospäin eikä sisäänpäin. Olkapäät ja nyrkit muodostavat neliön, jonka sivut ovat samat. Käsien asento selviää punnerrusten avulla. Yhden potkun suoratyönnössä käsien liike on laaja ja työntö viedään loppuun niin, että tangot vapautuvat. Puristamalla loppuun asti on myös helpompi löytää oikea rytmi, eikä käsiä tarvitse turhaan pysäyttää liikkeessä. Hiihtoasento yhden potkun suoratyöntössä on loukkaavaa ja painopisteen tulee olla koko ajan edessä. Olkapäät suunnataan aina eteenpäin ja hyökkäävä hiihtoasento säilyy aina työnnön alusta loppuun. Näin voit myös ohjata ponnistuksen suuntaan. Kaikki liikkeet tulee viedä eteenpäin! Pystysuorassa hiihtoasennossa rasitus on helposti rajoitettu, koska lonkkakoukistajien liikkuvuus voi ottaa vallan.
Keskity seuraaviin:
- Rytmi on tärkeintä
- Vain kun kädet heiluvat eteenpäin, on ponnistelua
- Työntö noudattaa samoja periaatteita kuin suora työntö
Tartunta
Hiipiminen muistuttaa kävelyä rytmissä. Vastakkainen jalka ja käsi ovat samanaikaisesti edessä. sauva ja suksi osuivat lumeen samaan aikaan. Oksakävelyssä kädet pysyvät alhaalla, jotta sauvatyö ei riipu pelkästään käden voimasta. Tällä tavalla ylävartalon painoa voidaan hyödyntää työntössä. Työntövoima tuodaan takaisin haarukkaan. Pidempi askel mahdollistaa pidemmän käsityön. Työnnössä voima tulee suunnata tankoon ja sitä kautta lumeen. Pienemmällä sauvakulmalla teho saadaan helpommin eteenpäin ja on mahdollista ottaa aggressiivisempi hiihtoasento.
Kun sauva osuu liian korkealle, se pysäyttää myös ylävartalon liikkeen ja hiihtoasento jää helposti liian korkealle. Aggressiivisemmassa hiihtoasennossa lonkkakoukistajien liikkuvuus ei elpy yhtä nopeasti, mikä mahdollistaa askelpituuden lisäämisen. Haaroittamisessa askelpituus on ratkaiseva, eikä suksi saa luistaa. Askelpituuden pidentämiseksi voit käyttää nilkkaa pidentääksesi suksia eteenpäin. Kun suksi osuu lumeen, kehon paino on välittömästi tuotava sukselle, jotta lumesta saadaan ote pitoa käyttäen. Mitä heikompi suksien pito, sitä leveämpi kääntökulma vaaditaan. Tässä tapauksessa pito saadaan tuomalla suksi sisäreunasta lumelle. Kapeampi haarautuminen on nopeampaa, koska se vie eteenpäin suorempaa linjaa pitkin.
