Kilpailusuoritus hiihdossa – jaksat, jaksat kovaa
Hiihto on kestävyyslaji, jossa vauhti on 2.00 – 3.00 min/km. Kilpailun kesto on 2:20-3:10 minuuttia sprintistä (4 kertaa, jos haluat voittaa) 50 kilometriin kahdessa tunnissa. Yhteislähtökilpailujen lisääntyminen on tuonut esiin uudenlaisen hiihtäjätyypin: kestävyysominaisuudet auttavat pysymään kärjessä ja kilpailun loppuominaisuudet ratkaisevat lopulliset sijoitukset. Aika-ajokilpailuissa painotetaan kestävyysominaisuuksien tärkeyttä – hapen saantia ja kykyä ylläpitää riittävää nopeutta koko kilpailun ajan. Sprintissä pitää pystyä ajamaan erittäin nopeasti. On kuitenkin muistettava, että 2-3 minuutin esitys on kestävyyssuoritus ja kun saman päivän aikana on neljä lähtöä (aika-ajo, puolivälierä, välierä, finaali), ei kestävyysominaisuuksien merkitystä voi jättää huomiotta. jopa sprintissä.
Kestää – hapenotto, lihaskestävyys, taloudellisuus
Kestävyys tai kestävyys on kykyä vastustaa nopeuden tai kuormituksen aiheuttamaa väsymystä. Väsymykseen on monia syitä. Kun kuormitus kestää pitkään, hiilihydraattivarastot loppuvat ja vauhti hidastuu. Suuri kuormituksen intensiteetti saa maitohappopitoisuuden kohoamaan, seurauksena on nopeuden koaguloituminen. Lihastyön nopeus voi olla niin suuri, ettei hermosto pysty ohjaamaan lihaksia haluttuun tahtiin.
Kestävyysominaisuuksien perusominaisuus on maksimaalinen hapenotto. Maksimaalinen hapenottotaso on merkittävin fyysinen tekijä, joka selittää hiihdon tulostasoa. Korkean hapenottokyvyn omaava hiihtäjä voi vielä työskennellä aerobisesti, kun taas heikomman hapenottokyvyn omaava hiihtäjä alkaa jo happamoittamaan. Hapenoton kannalta merkittävin tekijä on sydämen kyky toimittaa happea lihaksiin. Ominaisuus on vahvasti perinnöllinen, sitä voidaan parantaa vain 15–20 % harjoittelun ansiosta.
Harjoittelu voi kuitenkin vaikuttaa joihinkin muihin kestävyyteen liittyviin tekijöihin. Pitkän aikavälin suorituskyvyn, kuten hiihdon normaalimatkojen, kannalta merkittävä tekijä on anaerobisen kynnyksen taso. Kun se on 50–60 % kouluttamattoman ihmisen maksimihapenottokapasiteetista, se voidaan harjoituksen vaikutuksesta nostaa tasolle 80–90 % maksimaaliseen hapenottokykyyn verrattuna. Anaerobisen kynnyksen käytettävyys on siis huomattavasti suurempi kuin mitä voidaan tehdä maksimaaliselle hapenottokyvylle.
Lihaskestävyydellä tarkoitetaan lihasten kykyä toistaa haluttu nopeus tai voimataso. Lihaskestävyyden puute voi ilmetä esim . ponnistelun heikkenemisenä esimerkiksi pohkeen lihaksissa tai tekniikan epäonnistumisena kehon ja lantion asentoa ja voimantuottoa tukevien lihasten vaatimattomasta kunnosta.
Kun tietty nopeus voidaan ajaa pienemmällä energiankulutuksella, puhutaan taloudellisuudesta. Taloudellinen kehitys syntyy hyvästä tekniikasta, lihaskestävyydestä ja. Taloudellisesti edistynyt hiihtäjä pitää hiihtoasennon optimaalisena, hyödyntää raajojen heilahdusvaiheita, osaa liukua ja osaa aktivoida lihaksiaan hyödyntäen lihasten elastisia ominaisuuksia. Taloudellisuus riippuu suoritusnopeudesta. Voima- ja nopeusominaisuudet ja niiden harjoittelu ovat talouden kehittämisen perusta.
Kestävyysharjoitteluun ei ole varsinaista herkkyysjaksoa. Hiihtäjäksi aikovalla nuorella tulisi olla runsaasti kestävyyttä kasvattavaa liikuntaa ja liikuntaa jo pienestä pitäen. Paljon perusliikettä (leikit, pelit, koulumatkat jne.) ja pikkuhiljaa varsinainen Kestävyysharjoittelu edistää kestävyyden ominaisuuksia muiden ominaisuuksien ohella 15-16-vuotiaaksi asti. Koko hopeasompa -vaiheen kestävyysharjoittelun yksi tärkeimmistä tavoitteista on luoda edellytykset kestävyyssuuntautuneelle hiihtäjän harjoittelulle
Hapenotto, lihaskestävyys, taloudellisuus – testit 3000 metrin juoksu ja 5 minuutin vatsalihasten testi
3000 metrin juoksu mittaa ensisijaisesti maksimaalista hapenottoa. Kun se toteutetaan juoksumatolla, se on helposti ja luotettavasti toistettavissa. 3000 metriä on tarpeeksi pitkä kuvaamaan tarkasti maksimaalista hapenottokykyä. Toinen tulokseen vaikuttava tekijä on juoksun taloudellisuus. Hiihdon kannalta on erittäin suositeltavaa parantaa 3000 metrin tulosta myös parantamalla juoksutekniikkaa ja juoksutaloutta. Hyvän juoksuasennon ja tasaisen askeleen säilyttämistä jatkuvan juoksukuormituksen aikana voidaan hyödyntää helposti myös hiihdossa.
Muita kestävyysjuoksutestejä voidaan käyttää 1000 metrin juoksuna ja 6-15 kilometrin koeajossa. 1000 metriä antaa tietoa maitohapon sietokyvystä ja nopean juoksun kestävyydestä. Anaerobisen kynnyksen merkitys on suurin 30–60 minuuttia kestävässä maksimisuorituksessa.
Viiden minuutin vatsatestissä istumaannousuja tehdään maksimimäärä viiden minuutin ajan. Suorituksen tulee olla jatkuvaa, lepotauko aiheuttaa testin keskeytymisen. Testissä jalkojen tulee pysyä maassa, kädet pidetään rinnassa niin, että sormet koskettavat solisluita. Istumista ei lasketa, jos jalat kohoavat ilmaan tai sormet irtoavat solisluista. Testi kertoo vatsalihasten toistovastuksesta. Kun toistot pysyvät hyvin alhaisina, rajoittava tekijä on vatsalihasten heikko voima.
Hiihdon kannalta rullahiihdossa suoritettavat lyhyemmät ja pidemmät tasatyöntötestit ovat hyviä. Ainoa ongelma on testien toistettavuus. Ilman lämpötila, kosteus, tuuli ja rullasuksien kunto vaikuttavat kaikki testitulokseen. Vertailun voi kuitenkin tehdä esim. tasangolla saman harjoituksen eri matkojen nopeuksien välillä: nopeus 100 metriä, nopeuskestävyys 500 metriä ja kestävyys 3000 metriä.
Kovaa – tekniikka, voima, nopeus
Voimaa tarvitaan aina vauhdin luomiseen. Lähtöteho siirretään liikkeeseen suorituskykytekniikan avulla. Suuri nopeus vaatii hyvää ja tehokasta tekniikkaa. Hiihdossa eri nopeuksilla käytetään erilaisia hiihtomenetelmiä, esim. perinteisessä hiihdossa nopein etenemistapa on tasatyöntö ja kuorman kasvaessa (lue kun mäki jyrkkenee) hiihtotapa vaihtuu 1-potkun tasatyöntöksi. , vuorohiihtoa ja edelleen haarautumista. Hyväkuntoinen ja hyvällä tekniikalla oleva hiihtäjä pystyy käyttämään nopeampia hiihtomenetelmiä kuin heikompi hiihtäjä.
Hiihdossa liukumäen hyödyntäminen on tärkeä tekniikkakriteeri. Esimerkiksi murtomaahiihdossa normaalilla ylämäkiradalla liukkaalla hiihtäjällä etenevä hiihtäjä liikkuu suuremmalla nopeudella kuin suksilla juokseva hiihtäjä. Liukumäen ylläpidon edellytyksenä on ennen kaikkea vuorohiihdon tekniikan hallinta tasaisella ja loivalla ylämäkellä – ajoitus, ponnistus, työntö, vapaat liikevaiheet, liikesuunta. Toinen vaatimus on ylämäkivuorohiihdon riittävä teho luiston saavuttamiseksi. Ensinnäkin sinulla on oltava voimaa ja nopeutta, jotta voit käyttää haluttuja hiihtotyyliä eri maastoissa suuremman nopeuden saavuttamiseksi. Seuraavassa vaiheessa sinulla on oltava kestävyys toistaa esitykset.
Taito, tekniikka ja nopeus ovat 10-15-vuotiaiden treenaamisen painopisteitä. Jos harjoittelu keskittyy liikaa pelkästään kestävyyden harjoitteluun, tuloksena on nopeusesteen muodostuminen siinä vaiheessa, kun tuloksen pitäisi todella alkaa näkyä.
Varsinaista hiihtotekniikan testiä ei ole. Tekniikka voidaan arvioida visuaalisesti tai videon avulla. Ski Techniques -CD:llä on erinomainen hiihtotekniikan havaintolehti tekniikoiden jakamiseen pienempiin osiin. Hiihtonopeus koostuu taajuudesta ja liukumäestä, eli nopealla rytmillä pitkät liukumäet tuottavat suuremman nopeuden. Käytännössä normaaleilla matkoilla luistopituudella on ratkaiseva rooli, sprinteissä voi myös nostaa hiihtonopeutta tiheämmin. Taajuuden ja syklin pituuden määrittäminen onnistuu sujuvasti videon ja metriverkon avulla.
Voima- ja nopeustestit
1oo metrin juoksu mittaa juoksunopeutta. Matka on riittävän pitkä manuaalisella ajastuksella. Juoksunopeus koostuu askeltaajuudesta ja askelpituudesta. Nuorempana harjoittelu painottaa askeltaajuuden kehittämistä. Tekniikka-, hyppy- ja voimaharjoituksilla on mahdollista kasvattaa askelpituutta nopeuden lisäämiseksi. Pikajuoksun lihastyöllä on paljon yhteistä murtomaahiihdon ponnistelujen kanssa. Juoksutekniikkaa kehittämällä vaikutetaan myös hiihdon teknisiin olosuhteisiin.
5-hyppy mittaa hiihtäjän jalkojen nopeusvoimaa. Myös hyppytekniikalla on merkittävä vaikutus tulokseen. Koetta tehtäessä on tärkeä perusta. On ihanteellista, jos laskeutuminen viimeisestä hyppystä voidaan tehdä pehmeällä alustalla. Aloitus hyppyissä tapahtuu kahdella jalalla ja jatkuu sieltä vuorotellen.
Leuanpoisto mittaa yläraajojen kokonaisvoimakkuutta. Leuan nosto suoritetaan vastakahvalla pitäen kiinni kelkkaangosta. Rekitangon korkeuden tulee olla niin korkea, että jalat eivät osu maahan. Esitys alkaa roikkumalla suorilla käsivarsilla. Jokaisen käsinnoston tulee alkaa suorilla käsivarsilla ja päättyä leuan nostoon tangon yläpuolella.
Penkkipunnerruskoe suoritetaan painolla, joka on puolet omasta painostasi. Nuorempana testi mittaa yläraajojen maksimivoimaa. Kun voimat kasaantuvat, testi alkaa kuvata enemmän yläraajojen kestävyyttä. Penkkipunnerrustestissä käytetään olkapään leveää pitoa, jalat pidetään maassa. Testi alkaa pitämällä painoja suorilla käsillä. Jokainen hyväksytty nosto alkaa tangon koskettamisesta rintakehään ja päättyy suoriin käsiin.
Hiihtotekniikan kannalta nivelliikkeillä on myös suuri merkitys. Perustestina on käytetty pituussuuntaista lankaa. Testissä laskeudut lattialle halkeamana pitäen jalat suorassa suunnassa. Suorituskyvyn hallinnan tarkoituksena on pitää takajalan polvi ja jalkapohja suorana. Mittaus suoritetaan mittanauhalla mittaamalla etäisyys pakaroista lattiaan.
Standardi testiarvot
Joissakin testeissä on vakiohiihtäjäarvot 16-vuotiaille. Vakioarvot näkyvät oheisissa taulukoissa. Kysyntätaso erityisesti 3000 metrin juoksussa on kova, mikä korostaa kestävyysominaisuuksien merkitystä hiihdossa.
