Hiihto on tehokas terveysliikunta ja yksi parhaista liikuntamuodoista sekä erinomainen tukilaji juoksulle tuoden monipuolisuutta ja vaihtelua harjoitteluun. Talvisin liukkailla teillä voi olla järkevää vaihtaa juoksu hiihtoon. Hiihto kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkeenhallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Siitä voivat nauttia kaiken ikäiset ja kaikentasoiset kuntoilijat. Jokainen urheilija voi säädellä, kuinka tehokkaasti hän hiihtää ja rasittaa itseään. Joten sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin ylös, ulos ja radalle!
Perinteinen vs. luistelu
Perinteisessä hiihdossa voit hallita vauhtia paremmin kuin freestylessä, joten
sopii paremmin aloittelijoille ja huonokuntoisille. Vapaahiihto on raskaampaa ja vaatii urheilijalta enemmän tasapainotaitoja kuin perinteinen hiihto. Perinteinen hiihto vaatii myös pitäviä suksia. Jos suksilla ei ole pitoa, katoaa laskettelun rentoutuminen ja samalla harjoituksen hyöty.
On sanottu, että juoksijan tulisi harjoitella perinteisellä hiihtomenetelmällä, koska perinteisen hiihdon liikeradat ja rytmi muistuttavat enemmän juoksua kuin luisteluhiihtoa. Perinteisen hiihdon potku on myös suunnan ja räjähdysvoiman suhteen samanlainen kuin juoksu. On hyvä muistaa, että tehokas potku on mahdollista vain, jos suksessa on hyvä pito.
Tekniikkaa korostetaan erityisesti taitoluistelussa ja sen on oltava hyvä. Jotta reisit eivät ylikuormittaisi, lantion tulee pysyä ylhäällä täsmälleen samalla tavalla kuin juostessa. Luistelu vahvistaa jalkoja monipuolisemmin kuin perinteinen ja se vahvistaa myös lantion sivutuesta ja tasapainosta huolehtivia lihaksia. Luistelu voi siksi kasvattaa lantion ja reisien suuria lihaksia tavalla, joka voi olla haitallista juoksulle.
Hiihto kehittää ylävartaloa tehokkaammin kuin juoksu. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo toimivat. Jos hiihtät molemmilla hiihtoladuilla, sinun tulee vaihtaa niiden välillä. Hiihtotyylit rasittavat erilaisia lihaksia ja tyylejä vuorotellen lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotyylit helpottavat myös toistensa oppimista, eivätkä tee siitä vaikeampaa, kuten usein virheellisesti ajatellaan.
Kärsivällisyys on hyve!
Luonne on tärkeä myös hiihdossa, ei vain juoksussa, ja sitä pitää myös tehdä säännöllisesti. Äkilliset ja yksittäiset kokeet vahingoittavat vain lihaksia. Hiihto on erittäin kattava ja intervallilaji, joten varsinkin talven ensimmäisten laskettelurinteiden jälkeen voit tuntea kehosi jokaisen lihaksen seuraavana päivänä. Jos et ole hiihtänyt vähään aikaan, aloita hitaasti ja lisää vähitellen aikoja, matkaa ja nopeutta. Hiihto kuormittaa lihaksistoa kokonaisuutena ja vahvistaa myös juoksussa laiminlyötyjä lihaksia. Hermosto myös ärsyyntyy eri tavalla hiihtäessä kuin juostessa. Hiihto säästää jalkoja iskuilta ja kovan tienpinnan kuormitukselta ja antaa kehon palautua juoksun aiheuttamista rasituksista.
Pitkät laskettelurinteet rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti ja jalkaystävällisesti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa teet luonnollisesti sekä intervalli- että ylämäkiharjoituksia. Ylämäessä syke nousee ja alamäkessä laskee. Mäkihiihto hyvin otetuilla perinteisillä suksilla on erittäin hyvä hapenottoharjoitus. Käsivarsien ja ylävartalon voima kehittyy parhaiten suorassa työntössä. Hiihto kehittää nopeutta myös maastojuoksussa, sillä molemmissa lajeissa rasitus vaihtelee maastosta riippuen. Maastohiihto on myös hyvä hapenottoharjoittelu maastojuoksulle.
Usein pohditaan ja kysytään, miten hiihtokilometrit vastaavat juoksukilometrejä. Eri lajien vertailu on vaikeaa, eikä siihen ole yksiselitteistä vastausta. Minulle opetettiin kerran, että 10 kilometrin juoksu vastaa noin 20 kilometriä hiihtoa ja olen seurannut tätä oppituntia. Myös syke on erilainen eri lajeissa, vaikka työtä tehtäisiin samalla teholla. Hiihdossa eri harjoitusten nopeuksia ei voi verrata samalla tavalla kuin juoksussa, koska olosuhteet ja lumen laatu vaikuttavat suuresti hiihdon nopeuteen. Ero esimerkiksi hitain ja nopeimman sään välillä samalla reitillä voi olla useita minuutteja.
Juoksuhenkeä kannattaa ylläpitää myös hiihtokaudella. Sinun tulisi tehdä 1-3 juoksua viikossa, jotta juoksun tunne pysyy yllä. Myös juoksulihakset eli pohkeet, lantion koukistajat sekä taka- ja etureidet tulee pitää kunnossa venyttämällä.
Hiihdon vaikutukset:
- parantaa hapenottoa. Hiihdossa koko keho on mukana liikkeissä, joten hiihto vahvistaa verenkierto- ja hengityselimiä tehokkaammin kuin juoksu.
- ylläpitää toimintakykyä
- vahvistaa lihaksia monipuolisesti ja kehittää liikkeenhallintaa eli tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Hiihdossa kehittyvät erityisesti reisi-, vatsa-, selkä- ja käsivarsien lihakset.
- sopii hyvin nivelongelmista ja kulumisesta kärsiville. Kävellessä tai juostessa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin esimerkiksi perinteisessä hiihdossa. Juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa juoksijan painoa suurempi kuormitus, ja sääriluuhun kohdistuu joka askeleella 3-4 kertaa juoksijan painoa vastaava kuormitus.
- kehittää rasva-aineenvaihduntaa
- toipuminen pitkistä harjoituksista on nopeaa
- säästää jalkoja. Jalkoihin ei kohdistu samaa iskujännitystä kuin juostessa.
- kuluttamaan energiaa. Energiaa kuluu paljon, koska ala-, keski- ja ylävartalon lihakset toimivat tehokkaasti hiihdossa.
(hiihdon vaikutukset koottu www.suomenlatu.fi)
Välineillä on väliä
Myös hiihdossa, kuten juoksussa, pitää panostaa varusteisiin, jos haluaa saada siitä kaiken irti. Juoksukengät valitaan sään mukaan, joten myös sukset on valittava. Talviharjoittelussa korostuu myös oikean vaatetuksen merkitys. Monet ihmiset pukevat liikaa vaatteita lenkille ja ensin hikoilevat ja sitten vilustuvat. Voi olla hieman kylmä, kun lähdet lenkille, koska keho alkaa tuottaa lämpöä, kun lähdet lenkille. Oikeat varusteet tekevät liikkumisesta mukavampaa. Täältä voit lukea pukeutumisvinkkejäni talviliikuntaan .
Olen kilpahiihtänyt lapsena ja nuorena, joten hiihto on aina kuulunut talviurheilulajeihini. Sekä perinteiset että vapaat hiihtotekniikani ovat myös hyviä. Tekniikkaa on hiottu vuosien varrella valmennusryhmissä ja hiihtoohjaajakoulutuksessa sekä hiihtokoulujen ohjauksessa. Talvella teen kuntouttavia ja pitkiä peruskestävyysjuoksuja suksilla, jos vain on ollut lunta. Viime talvena hiihtokilometrejä oli nolla lumen puutteen vuoksi, mutta tänä talvena kilometrit ovat olleet jo ihan mukavia. Hiihtolatujen pituudet vaihtelevat välillä 10-45 kilometriä ja keskisyke rintojen aikana on noin 120-135. Noudatan aiemmin oppimaani neuvoa, että 10 kilometrin juoksu vastaa 20 kilometrin hiihtoa.Syke pysyy mielestäni hiihdossa peruskestävyysjuoksuilla matalana paremmin kuin juoksussa. Tykkään hiihtää luistyylillä, koska olen laiska öljyämään suksiani. Perinteistä hiihtoa pitäisi olla nykyistä enemmän.
